Penelitian yang ditampilkan dalam edisi Mei 2012 Journal of Science and Medicine di Sport, yang diterbitkan oleh Sports Medicine Australia, melihat aktivitas fisik di Australia berusia di atas 65. Studi ini menyoroti bahwa peningkatan partisipasi dalam keseimbangan aktivitas penguatan dan penguatan otot yang dibutuhkan untuk memaksimalkan manfaat kesehatan. Penulis utama studi Merom Dafna, dari University of Western Sydney, Sekolah Ilmu dan Kesehatan, mengatakan bahwa untuk memaksimalkan keuntungan kesehatan di usia tua, orang tua diperlukan untuk terlibat dalam berbagai kegiatan yang ditingkatkan tidak hanya kebugaran kardiorespirasi tetapi juga otot kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan.''
"Pada usia 65, pria Australia dan wanita diharapkan untuk menjalani 18 dan 20 tahun tambahan masing-masing, dan menghadapi tantangan penuaan berhasil," kata Dr Dafna. "Partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur, dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan, dapat membedakan antara orang dewasa yang berhasil usia mereka yang tidak." Hasil dari penelitian menunjukkan bahwa dari mereka yang disurvei, 32% tidak dilakukan sama sekali dalam satu tahun terakhir, dan 40% berpartisipasi dalam satu jenis kegiatan. Dari mereka, 53% terlibat secara eksklusif dalam berjalan. Empat besar olahraga umum untuk pria dan wanita dikombinasikan setelah berjalan (45,6%) adalah mangkuk (9,9%), aerobik / senam (9,1%), golf (7,7%) dan renang (6,4%).''
Gym kerja, bersepeda, tenis, menari, memancing, tai chi, angkat besi dan yoga dilaporkan oleh kurang dari 5% orang dewasa yang lebih tua. "Berjalan tidak dapat memberikan perlindungan optimal untuk umum kondisi kesehatan buruk. Sebagai contoh, program latihan yang paling manjur untuk jatuh pencegahan adalah mereka yang termasuk tinggi tantangan pelatihan keseimbangan, misalnya tai chi," kata Dr Dafna. "Sementara mereka yang hanya berjalan selangkah lebih maju dari mereka tidak berpartisipasi dalam aktivitas fisik sama sekali, untuk meningkatkan kesehatan mereka, mereka harus meningkatkan partisipasi mereka dalam berbagai kegiatan yang akan meningkatkan waktu keseimbangan, koordinasi dan reaksi." Dr Dafna mengatakan penelitian lebih lanjut tentang apa macam aktivitas fisik menyenangkan diawetkan penuaan sukses diperlukan.''
TIPS OLAHRAgA YanG BAik UNTUK lanSIA
Jika Anda mencari sumber daya yang besar untuk latihan senior dan tua di internet, Anda menemukannya!
Topik-topik utama dari bagian ini adalah:
< Dokter: Temukan mengapa anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
< Nikmati diri Anda sendiri: Belajarlah untuk melakukan apa yang Anda nikmati.
< Tujuan: Pelajari bagaimana benar menetapkan tujuan.
< Peralatan: Apa yang Anda harus dan tidak boleh digunakan.
< Jadwal: Bagaimana untuk mengatur latihan Anda.
< Intensitas: Pelajari berapa banyak usaha untuk dimasukkan ke sesi.
< Pelatihan zona: Apa zona pelatihan dan mengapa Anda harus tahu Anda.
< Durasi: Berapa lama Anda berolahraga.
< Berat: berat Berapa banyak yang harus Anda gunakan.
< Pedoman Keselamatan: Apa yang Anda harus dan tidak boleh digunakan.
Cara-cara bagian ini akan membantu Anda meningkatkan meliputi:
< Kekuatan: Membuat tubuh lebih kuat dan kaki Anda untuk meningkatkan stabilitas.
< Keselamatan: Meningkatkan kemampuan Anda untuk bangun, berjalan dan berolahraga.
< Mobilitas: Mencapai kemampuan abadi untuk berkeliling lebih mudah
< Kegiatan: Nikmati pelajaran tenis orang atau naik sepeda lagi
< Sosial: Mulailah melihat dan menikmati teman dan keluarga
Pertama Hal Pertama
Sebelum memulai Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Biarkan dia tahu Anda akan mulai berolahraga atau meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Hal ini benar terutama jika Anda memiliki salah satu dari berikut:
< Nyeri dada atau nyeri di lengan kiri dan leher
< Setiap sesak napas
< Sebuah kondisi jantung
< Setiap tulang atau masalah sendi
< Jika saat ini Anda mengambil tekanan darah atau obat jantung
< Setiap pusing atau pingsan dijelaskan
Nikmati diri Anda
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dalam banyak hal. Melakukan sesuatu yang Anda sukai adalah cara terbaik untuk tetap termotivasi.
Selama mengerahkan diri sendiri atau berpartisipasi dalam program latihan Anda tidak terlalu suka akan membuat Anda lelah dan sangat mungkin menyebabkan Anda untuk menghentikan aktivitas.
Untuk mendapatkan banyak manfaat olahraga teratur, termasuk peningkatan energi, penurunan berat badan, kesehatan jantung baik dan tulang yang kuat, Anda harus menyukai apa yang Anda lakukan.
Jika renang merasa besar, menari mendapat kegembiraan Anda up, bersepeda menyegarkan, maka dengan segala cara melakukan apa yang Anda nikmati!
Di kelas latihan kami, murid-murid saya benar-benar seperti penguatan dan peregangan. Ketika mereka kehilangan beberapa sesi dari waktu ke waktu, mereka mengatakan bahwa mereka benar-benar dapat merasakan perbedaannya.
Tetapkan Tujuan Anda
latihan-untuk-orang-tua-1Athletes, dari pelari untuk atlet angkat berat, telah menggunakan log latihan dan penetapan sasaran untuk mencapai keberhasilan.
Dengan merekam kemajuan Anda menuju tujuan Anda, Anda akan mendapatkan perspektif dan mampu menjawab pertanyaan saya mendapatkan paling sering ... Bagaimana saya tahu jika saya semakin kuat?
Katakanlah Anda ingin bisa keluar di halaman dan taman selama satu jam. Itu adalah tujuan jangka pendek Anda. Anda memutuskan untuk mulai dengan berjalan dan program penurunan berat mengangkat.
- Pada hari pertama Anda latihan Anda bisa berjalan selama 5 menit dengan langkah cepat dan angkat berat pon lima 10 kali sebelum mendapatkan lelah.
- Anda kemudian terus berolahraga dan merekam apa yang Anda mampu lakukan setidaknya seminggu dalam jurnal Anda.
- Pada akhir 6 minggu Anda telah meningkatkan waktu Anda berjalan sampai 20 menit dan mengangkat kapasitas untuk 8 £ 10 kali.
Wow! Sekarang Anda dapat menjawab pertanyaan sendiri ...
AKU semakin kuat! Dan akhirnya satu jam di taman ini mudah dilakukan. (Selama cuaca memegang!)
Peralatan
latihan-untuk-orang-tua-2Setting sebuah latihan untuk orang tua dan program senior di rumah tidak memerlukan banyak investasi dalam peralatan. Kecuali Anda benar-benar telah menetapkan hatimu pada olahraga semua tujuan baru dari Sears! Kemungkinan besar meskipun akan berada di garasi Anda melayani sebagai gantungan pakaian di beberapa bulan.
Yang Anda perlukan adalah ruang makan kokoh tanpa senjata atau kursi dapur dan beberapa bobot. Pastikan Anda memiliki sepatu jenis olahraga yang menawarkan dukungan yang baik seperti berjalan kaki atau sepatu lari.
Pakaian Anda juga harus nyaman dan longgar. Cari kursi dapur kokoh untuk mempertahankan untuk keseimbangan. Anda dapat menggunakan botol air atau kaleng sup untuk mengangkat jika Anda tidak memiliki beban. Jika Anda mampu untuk membeli beban tangan kecil, cobalah mengambil satu pon 2, 3 pon, £ 5 dan 8 pon.
Ini kemungkinan akan melayani kebutuhan paling senam dewasa yang lebih tua.
Jadwal Latihan Anda
latihan-untuk-orang-tua-3How lakukan semut buatlah sebuah bukit semut begitu tinggi? Mereka secara konsisten menambahkan satu butir pasir pada satu waktu. Ini adalah sedikit yang Anda lakukan setiap hari itu dari waktu ke waktu akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Agar konsisten memerlukan mengambil baik melihat hari Anda dan minggu. Apa hari akan saya kemungkinan besar dapat masuk dalam latihan? Jam berapa yang terbaik?
Semakin lama Anda setia pada jadwal yang akan lebih mudah untuk menempel pada program latihan.
Seberapa keras saya harus berolahraga?
latihan-untuk-orang-tua-4Strength latihan: latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan kemampuan Anda untuk berfungsi secara independen di rumah Anda. Jika Anda hanya menggunakan beban untuk latihan penguatan, mulai dengan 3 sampai 5 bobot pon.
Lakukan 8 sampai 12 kali pengulangan (Reps). Istirahat 1 menit dan lakukan satu (set) dari latihan ini. Anda seharusnya tidak memiliki rasa sakit dengan latihan ini.
Bila Anda nyaman dapat melakukan lebih dari 15 sampai 20 pengulangan, Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan berat badan Anda dengan satu pon atau dua.
Memperkuat minimal dua kali seminggu. 3 sampai 5 kali per minggu adalah optimal untuk mempertahankan tubuh yang kuat yang tahan terhadap kerasnya kehidupan sehari-hari saat kita beranjak tua.
latihan-untuk-orang-tua-5Stretching: latihan Fleksibilitas memungkinkan Anda untuk lebih mudah bergerak dan mencapai ketika melakukan tugas Anda sehari-hari di sekitar rumah.
Pilih peregangan untuk melakukan untuk tubuh bagian atas atau lebih rendah. Tahan peregangan selama 30 detik. Kemudian ulangi peregangan 2 sampai 3 kali lagi. Anda tidak perlu merasa sakit.
Umumnya peregangan harus merasa baik. Hanya memegang peregangan leher Anda selama 5 detik jika Anda merasa pusing apapun.''
Regangkan minimal dua kali seminggu. Untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, cobalah peregangan di leas 5 hari per minggu. Mengapa tidak, rasanya hebat!
latihan-untuk-orang-tua-6Endurance: latihan endurance termasuk jalan cepat, lari, aerobik low impact, berenang, aerobik air, bersepeda atau olahraga yang membuat Anda bernapas lebih cepat dan hati Anda untuk mempercepat.
Latihan daya tahan atau kegiatan harus dilakukan minimal 2 kali per minggu. Untuk perbaikan optimal dalam jantung dan paru-paru dan otot, cobalah 3 sampai 5 kali per minggu.
Pikirkan berapa banyak akan lebih mudah untuk berjalan, toko kelontong dan bermain dengan cucu-cucu Anda!
Latihan Anda harus cukup kuat untuk membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan nafas Anda untuk meningkatkan tetapi tidak terlalu tinggi untuk lebih menekankan sistem anda.
Ini adalah zona pelatihan Anda. Coba selesaikan dalam kisaran ini untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan daya tahan Anda.
Di bawah ini Anda akan menemukan tiga cara yang baik untuk memantau tingkat intensitas Anda untuk kegiatan daya tahan Anda dan menemukan zona pelatihan Anda.
Pilih satu yang akan bekerja untuk Anda dan situasi Anda.
Metode 1: Denyut jantung maksimum: Metode ini adalah yang paling tepat ketika menemukan zona pelatihan Anda untuk latihan daya tahan Anda, tetapi dapat menjadi yang paling sulit untuk belajar.
Ambil napas ... dan lihat apakah Anda dapat mengikuti bersama ...
< Berbagai baik untuk berolahraga senior yang khas adalah antara 60% sampai 70% dari detak jantung maksimum Anda.
< Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari nomor 220.
< Ini adalah maksimum diprediksi denyut jantung selama satu menit.
< Sebagai contoh, katakanlah Anda adalah 75 tahun.
< 220-75 = 145 denyut per menit.
< 145 adalah maksimum hati Anda bisa mengalahkan dalam satu menit.
< 60% dari 145 = 87 denyut per menit (low end dari kisaran)
< 70% dari 145 = 101 denyut per menit (high end dari kisaran)
< Oleh karena itu zona pelatihan Anda adalah 87-101 denyut per menit.
Karena tidak praktis untuk menghitung denyut nadi Anda selama 60 detik Anda dapat mengambil hitungan sepuluh detik dan kalikan dengan enam.
Seorang pria berusia 75 tahun perlu latihan antara 14 dan 17 ketika menghitung denyut selama 10 detik.
- 14 ketukan dalam 10 detik adalah kisaran rendah Anda.
- 17 ketukan dalam 10 detik adalah kisaran yang lebih tinggi.
Review 10 detik berharga sehingga Anda tidak perlu melakukan matematika di kepala Anda selama berolahraga. Memperlambat untuk menghitung pulsa tapi tetap kaki Anda bergerak. Hal ini biasanya lebih baik untuk mengambil pulsa Anda pada pergelangan tangan Anda (arteri radial) bukan leher Anda (arteri karotid).
Hal ini dimungkinkan untuk menekan terlalu keras pada arteri karotid yang dapat menyebabkan perlambatan denyut nadi.
Ini adalah ide yang baik untuk mengambil pulsa Anda:
- Ambil nadi Anda sekitar 5 menit setelah latihan.
- Ambil pulsa Anda lagi sekitar 10 menit latihan daya tahan Anda atau setelah bagian tersulit.
- Ambil pulsa Anda hanya setelah Anda pendinginan.
Wow .. eeeehhhh! ..., Saya tahu ini terdengar rumit ..... tapi begitu Anda menemukan berapa banyak denyut per 10 detik Anda harus memiliki .... Anda selesai!
latihan-untuk-orang-tua-7Method 2: Tingkat Pengusahaan Persepsi:
Jangan seperti metode denyut jantung sebelumnya?
Terlalu rumit?
Ingin cara yang lebih mudah untuk mengetahui seberapa keras Anda bekerja selama latihan?
Metode yang lebih mudah adalah dengan hanya menilai perasaan Anda dari seberapa keras Anda bekerja pada skala 6 sampai 20.
Ini disebut "Borg Skala Pengusahaan dirasakan."
6 Tidak ada aktivitas sama sekali
7 Sangat ringan
8
9 Sangat ringan
10
11 Cahaya
12
13 Agak keras "PELATIHAN RANGE"
14
15 Keras
16
17 Sangat sulit
18
Sangat keras 19
20 tenaga maksimal
Untuk sebagian besar senam dewasa yang lebih tua, Anda dapat bekerja dalam kisaran "agak keras" yaitu 12 sampai 14.
Cobalah .. itu benar-benar bekerja dengan baik.
Metode 3: Bicara Test: Masih terlalu rumit?
Ingin metode yang SANGAT mudah untuk mengetahui seberapa keras Anda bekerja dan pastikan Anda sedang melatih dengan benar dan aman di zona pelatihan Anda?
Coba tes bicara. Tidak bisa lebih sederhana ...
Pada dasarnya, Anda harus dapat berbicara dengan suara normal Anda dan nada selama sesi latihan Anda.
Jika Anda kehabisan napas dan tidak mampu berbicara secara teratur, maka Anda perlu untuk menurunkan tingkat intensitas Anda dengan memperlambat.
Bagaimana? Mudah, BUKAN ?
Berapa lama saya harus berolahraga?
latihan-untuk-orang-tua-8You tidak perlu bekerja keras untuk waktu yang lama untuk mendapatkan manfaat dari latihan. 30 menit adalah tujuan harian yang baik.
Anda dapat berolahraga 10 menit di pagi hari, 10 menit setelah makan siang dan 10 menit di malam hari. Jangan terburu-buru. Mulai perlahan dan bertahap terbiasa berolahraga sebelum meningkatkan latihan Anda.
Mulailah dengan 10 -20 menit latihan untuk memulai. Membangun hingga 30 menit jika Anda mampu. Senior paling dapat mentolerir sampai satu jam atau lebih latihan.
Seberapa sering saya harus berolahraga?
Umumnya adalah ide yang baik untuk senior untuk beristirahat sehari sebelum berolahraga lagi. Cobalah berolahraga 2 hari seminggu untuk mulai meninggalkan satu atau dua hari antara sesi. Kemudian meningkatkan satu atau dua hari seperti yang Anda merasa nyaman dengan berolahraga.
3 sampai 5 hari seminggu biasanya ditoleransi dengan baik. Jangan bekerja kelompok otot yang sama pada hari berturut-turut.
Jangan berolahraga melebihi 5 hari seminggu kecuali Anda menerima instruksi pribadi dan program yang dirancang secara profesional.
Berat badan Berapa banyak yang harus saya gunakan?
latihan-untuk-orang-tua-9Arms: Coba mulai dengan 2 kilogram. Hal ini biasanya ditoleransi oleh para senior yang paling. Wanita dengan aman dapat melatih sampai 5 kilogram dan pria dengan aman dapat melatih hingga 8 pound untuk tubuh bagian atas.
Kaki: kaki kami yang cukup berat dan mungkin tidak memerlukan berat tambahan. Jika Anda memilih untuk menggunakan bobot untuk kaki, gunakan beban pergelangan kaki. Usia biasanya dapat dengan aman mulai dengan 1 pon berat pergelangan kaki.
Bekerja sampai 3 pound jika Anda toleransi berat badan dengan baik dan dapat melakukan setidaknya 15 sampai 20 pengulangan nyaman.
Bagaimana jika saya memiliki Kondisi Medis?
latihan-untuk-orang-tua-10There adalah latihan khusus beberapa pertimbangan pelatihan tua yang harus diingat untuk kondisi ini. Anda bisa dengan aman berolahraga dengan kondisi ini dengan mengikuti beberapa saran sederhana dan memeriksa dengan dokter Anda.
- Latihan dan Penyakit Jantung
- Penyakit Paru Obstruktif Kronis
- Latihan dan Obesitas
- Lansia Diabetes
- Turunkan Kembali Latihan Sakit
- Arthritis latihan
- Latihan untuk Osteoporosis
Apa adalah beberapa panduan keselamatan umum untuk latihan untuk orang tua?
- latihan-untuk-orang-tua-11Remember bahwa dengan usia, latihan intens tiba-tiba dapat menjadi tantangan bagi jantung Anda.
- Cobalah untuk mempersiapkan otot-otot Anda dengan 10 menit pemanasan sebelum berolahraga.
- Juga, cepat berhenti selama latihan dapat menyebabkan darah berkumpul di kaki Anda, meningkatkan tekanan pada jantung Anda.
- Itu sebabnya 10 menit pendinginan sesi adalah penting.
- Memantau diri untuk kelelahan yang ditandai dengan sesak napas, pusing mual, atau mendapatkan perasaan gemetar.
- Pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda!
- Pastikan Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap.
- Hanya menambah 5 sampai peningkatan 10% untuk latihan apapun.
- Pikirkan "postur" sebanyak yang Anda bisa selama latihan.
- Postur yang baik akan membantu melindungi sendi dan mencegah cedera yang tidak perlu.
- Berlatih pernapasan baik. Jangan menahan nafas.
- Cobalah untuk menghirup melalui hidung dan keluar mulut.
- Melatih pada intensitas Kunci Goldie.
- Tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah.
- Kami ingin hati Anda untuk melakukan perbaikan dalam kebugaran aerobik nya yang membutuhkan pelatihan di kisaran 50% sampai 75% dari detak jantung maksimum Anda.
- Ingat, latihan untuk pelatihan orang tua hanya akan menunjukkan manfaat jika dilakukan secara teratur dengan durasi yang benar, frekuensi, dan intensitas
JIKA ADA PERTANYAKAN SILAHKAN KASIH KOMEN DI BAWaH??
ATAU: KONTAK YM . isnandar_81@yahoo.com
VIDIOS UNTUK LATIHAN BISA ANDA LIHAT DI BAWAH INI:
Postingan
0 komentar:
Posting Komentar